3 Tassen Kaffee und das Training fällt leichter

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Was eh jeder weiß bedarf immer einer genauen Erforschung. 😉

Diesmal wollten es Wissenschaftler der Universität Rhode Island wissen. Sie verbreichten 9 Männern eine Stunde vor dem Training entweder Koffein (entsprechend der Menge von rund drei Tassen Kaffee) oder ein Placebo.
Bei den Bizeps-Belastungstests erwies sich , dass  bei den Männern die Koffein eingenommen hatten, mehr Wiederholungen möglich waren als bei Einnahme eines Placebos. Auch das Empfinden eines Muskelkaters am zweiten und am dritten Tag nach dem Training war geringer als in der Placebogruppe.

Die Wissenschaftler schlossen daraus, dass man mit Kaffee bzw. Koffein mehr trainieren könne.  So richtig überraschend ist das eigentlich nicht. Vor allem unter Ausdauersportlern dürfte dieser Zusammenhang ja allgemein bekannt sein.

Die eigentlich interessante Frage ist die des tatsächlichen Trainingseffekts. Wachsen die Muskeln mit Kaffee besser oder nicht? Darüber scheint noch relativ wenig bekannt zu sein.

Kaffee besteht übrigens nicht nur aus Koffein. Galt Kaffeegenuss bis vor wenigen Jahren noch als schuld an allen möglichen Beschwerden, wird er neuerdings in unzähligen Studien geradezu als Wundermittel gepriesen.
Dabei rückt zunehmend in den Vordergrund, dass der Kaffee zahlreiche Inhaltsstoffe hat, die zu einem großen Anteil noch gar nicht bekannt sind.

 

Quelle:
The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness

Ashwagandha gegen Stress

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In einer indischen Studie wurde Probanden zwei Monate lang ein Ashwagandha-Präparat verabreicht, um die Auswirkungen auf Stressniveau, Depression und Angstempfinden zu testen.

Ashwagandha ist ein in Indien beheimatetes Nachtschattengewächs,  dem seit in der indischen Medizin beruhigende, ausgleichende und tonisierende Wirkungen zugeschrieben werden.

Eine Ashwagandhakapsel enthielt 300 mg hochkonzentriertes Wurzelextrakt (5% Withanolidgehalt), was einem Withanolidanteil von 30mg pro Tag entspricht.

In mehreren Fragebögen wurden nach 60 Tagen massive subjektive Verbesserungen in der Ashwagandhagruppe gegenüber der Placebogruppe erhoben.

Die subjektiv empfundenen Verbesserungen spiegelten sich auch in den Plasmawerten des Stresshormons Cortisol wieder. Nach 60 Tagen ergab sich in der Ashwagandha-Gruppe eine durchschnittliche Senkung des  Cortisolspiegels um rund 28%.

Die Studie deckt sich mit zahlreichen Erfahrungsberichten, die sich immer wieder in diversen Internetforen finden. Daher ist sie abgesehen von dem gemessenen gesunkenen Cortisolwerten auch nicht sonderlich überraschend.

Ashwagandha wird zunehmend Gegenstand wissenschaftlicher Studien. Allein Pubmed listet für die letzten 5 Jahre mehr als 300 wissenschaftliche Forschungsberichte. Leider handelt es sich dabei oft um abzulehnende Tierversuche.

 

 

Kurkuma und die Seele

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Kann man Glück essen? Vielleicht schon, und hier ist nicht von synthetischen Drogen die Rede, sondern von einem unverdächtigen indischen Gewürz.

Der Hype um die Kurkuma-Pflanze währt nun schon seit einigen Jahren und scheint auch durch zahlreiche Studien gerechtfertigt zu sein. Ein Zweig der Kurkuma-Forschung beschäftigt sich auch mit dem psychischen Wohlbefinden, das die Pflanze auszulösen scheint.

Rein farblich ist das keine Überraschung. Kurkuma leuchtet so gelb, dass der Verdacht naheliegen könnte, dass durch die Einnahme vielleicht auch so eine Art innerliches Leuchten entstehen könnte.
Und angeblich legt das auch eine israelische Studie(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23673908) aus 2013 nahe. Da wurde depressiven Menschen ein paar Wochen lang pro Tag 500 mg Curcumin (jener Bestandteil im Kurkuma, dem die stärkste pharmakologische Wirkung nachgesagt wird) verabreicht und das hätte dann eine ähnliche Wirkung wie chemische Antidepressiva in der Kontrollgruppe gehabt, und das sogar schneller. Und dann gibt es noch jene Studie(https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ptr.502) aus dem Jahr 2014, die noch ein bisschen nachlegt und Curcumin mit dem bekanntesten Antidepressivum Fluoxetin (Prozac) verglich und eine ähnliche Wirkung belegte.

Zusammenfassend stellten die Forscher fest:

“Diese Studie liefert erste klinische Beweise, dass Curcumin als wirksame und sichere Behandlungsmethode bei Patienten mit MDD (Major Depression – schwere Depression ohne gleichzeitige Suizidgedanken oder andere psychotische Störungen eingesetzt werden kann.”

Aber was sind schon Studien? Da gibt es mal solche, mal solche. Persönliche Erfahrungsberichte sind da oft anschaulicher: Hier mal ein älterer Bericht aus einem Forum, in dem jemand berichtet, dass er Curcumin immer erfolgreich wegen seiner Gelenksschmerzen angewendet hätte. Als er dann einmal aus irgendeinem Grund das Curcumin abgesetzt hatte, bemerkte er, dass er eigentlich während der Curcumineinnahme immer depressionsfrei gewesen war und nach dem “Absetzen” des Curcumins wieder die alten (bereits vergessenen) Depressionen in Erscheinung traten. Klingt das nicht ähnlich, wie manch Erfahrung von Menschen, die Antidepressiva verschrieben bekommen?

Geschmacklich ist Kurkuma solala, also eher nicht so toll. Die Inder verwenden es hauptsächlich als Bestandteil im Curry um diesem eine schöne Farbe zu verleihen. Das wirft einen anderen Aspekt auf. Damit die positiven Eigenschaften dieses Gewürzes vom Körper überhaupt verwertet werden kann, sollte man es gemeinsam mit Pfeffer einnehmen. Das soll die Bioverfügbarkeit stark erhöhen.

Olivenöl und Testosteron

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Etwas für die Muskelfreaks.

Es gibt da eine nette Studie aus Skandinavien, wonach Ibuprofen einen kurzzeitigen Testosteronschub erzeugen würde. Dies soll dadurch geschehen, dass der Testosteronabbau über die Nieren gehemmt wird. Gleichzeitig soll dies aber auch ein verzerrtes Bild bei Dopingtests erzeugen, nämlich dergestalt, dass synthetisches Testosteron bei Doping-Tests nicht so gut erkannt wird. Ein ähnlicher Effekt wurde unlängst bei grünem Tee beobachtet.

Soweit so schlecht: Um es klar zu stellen Doping mit synthetischem Testosteron ist so ziemlich das allerblödeste, was man seinem Körper antun kann.

Und was hat das ganze mit Olivenöl zu tun? Es gibt da noch eine andere interessante Studie, die belegen soll, dass Olivenöl ähnlich antientzündlich wie Ibuprofen wirken soll. Der Wissenschaftler, dem dies als erstes aufgefallen sein soll, hatte angeblich bemerkt, dass gutes Olivenöl (extra virgin) genau so rauh in der Kehle schmecken würde, wie eine Tablette Ibuprofen. Dann hat er 1 und 1 zusammengezählt und erforscht, ob Olivenöl ähnlich antientzündlich wirkt. Und bingo, angeblich tut es das. Und jetzt könnte man natürlich spekulieren, ob das gute alte Olivenöl auch andere Wirkungen des Ibuprofen, zB die auf das Testosteron, abbildet.

Rote Bete

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Rote Bete scheint sich derzeit als so eine Art legales Super-Dopingmittel zu etablieren. Spätestens seit den Erfolgen britischer Paralympics-Teilnehmer in London 2012 gilt der Saft aus Roter Bete als leistungs- und ausdauersteigernd.

Seit ein paar Jahren ist bekannt, dass die rote Beete blutdrucksenkend wirkt. In letzter Zeit konzentrieren sich Studien auf die Steigerung von Sportergebnissen und die Gehirnleistung älterer Menschen.

Witzig daran ist eigentlich, dass die in der roten Beete enthaltenen Nitrate (auch in Kunstdüngern enthalten) bis vor wenigen Jahren ziemlich verteufelt wurden. Nitrate verwandeln sich im Körper zu Nitriten, die sich wiederum in schädliche Nitrosamine verwandeln können. Die Schädlichkeit von Nitrosaminen steht außer Streit. Ob die Nitrate im Gemüse (ohne Kunstdünger) jetzt selber schädlich sind, weiß man nun anscheinend doch nicht so genau.

Gerade die in der Roten Bete enthaltenen Nitrate sollen aber für die leistungssteigernden Wirkungen verantwortlich sein.

Und leistungssteigernd kann durchaus auch im erweiterten Sinn aufgefasst werden. So soll die Rote Bete aufgrund ihrer auch “im Süden” durchblutungsfördernden Wirkung Männern zu einer bemerkenswerten Standhaftigkeit verhelfen und den Teilnehmern aller Geschlechter ein wechselweises gesteigertes Interesse aneinander fördern.

Ashwagandha für die Coolness

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Das nächste Wundermittelchen, das vor allem das Interesse von Angstpatienten und Managern (vielleicht ist das ja dasselbe?) wecken könnte.

Ashwagandha ist ein Pflanze, die unter anderem, aber nicht nur, am indischen Subkontinent – dort wird sie traditionell am häufigsten eingesetzt – gedeiht. Ihre tonisierende und in höheren Dosen vor allem beruhigende Wirkung ist vergleichbar mit der von synthetischen Tranquilizern (Benzos etc.) oder Betablockern; irgendwie scheint die Wirkung dazwischen zu liegen.

Trotz der Effektivität von Ashwagandha wird von Toleranzentwicklungen nur selten berichtet.

Auffällig ist, dass die erhältlichen Ashwagandha-Präparate (zumeist konzentrierte Extrakte der Wurzel oder nicht konzentriertes Pulver aus der Pflanzenwurzel) sich durch deren Wirksamkeit stark unterscheiden. Manche Präparate scheinen überhaupt keine Wirksamkeit (oder sogar eine paradoxe Wirkung) zu entfalten, andere wieder eine sehr stark ausgleichend beruhigende. Offenbar ist Pflanze nicht gleich Pflanze und Anbieter nicht gleich Anbieter. Vielleicht hängt es auch mit den Aufzuchtbedingungen, Sonnenständen etc., oder im Falle von Extrakten mit dem jeweiligen Produktionsverfahren zusammen.

Im Allgemeinen gilt Ashwagandha als sehr sicheres Produkt. Experimentieren mit verschiedenen Präparaten und Mengen kann also durchaus sinnvoll sein (sofern man es sich leisten kann).

Manche User schildern, dass die beste Wirkung bei Einnahme von rund 10 Gramm reinen Wurzelpulvers (also kein Extrakt) im Sinne einer starken Beruhigung zu verspüren ist (ausgehend von rund 85 kg Körpergewicht). Wer keine Feinwaage hat: 10 Gramm sind ungefähr zwei Suppenlöffel, also nicht wenig.  Leider ist der Geschmack nicht übertrieben gut.

Withanolidgehalt berechnen

Wie kann man die wirksamen Inhaltsstoffe der erhältlichen Produkte  berechnen?

Obwohl sich die wirksamen Inhaltsstoffe in allen Teilen der Pflanze finden, beziehen sich die meisten kommerziell verfügbaren Produkte  ausschließlich auf die Wurzel. Die Hauptinhaltsstoffe von Ashwagandha, denen die pharmakologisch adaptogene Wirkung nachgesagt wird, sind die sogenannten Withanolide. Withanolide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die vorwiegend in bestimmten Nachtschattengewächsen anzutreffen sind.

Feingemahlenes Wurzelpulver (kein Extrakt) enthält ungefähr 0,2% Withanolide. Bei 10 Gramm Wurzelpulver bedeutet dies ungefähr einen Gehalt von 22 Milligramm Withanoliden, die wirksam werden können.

Bei Extrakten kommt es auf den Extraktionsgrad an.
Wenn zB. eine Extraktkapsel (also nicht ein reines Wurzelpulver) von beispielsweise 450 Milligramm auf beispielsweise 3,5% standardisiert ist, ergibt dies rund 15,5 Milligramm Withanolide.

Aus prinzipiellen Erwägungen mögen manche Menschen vielleicht Extrakte ablehnen und das Pulver der ganzen Wurzel bevorzugen. Manche Anbieter bieten dieses Pulver auch in Kapseln an. Hat man eine Wurzelpulverkapseln  mit 500 Milligramm Wurzelpulver, dann entspricht dies nur einem geringen Anteil an Withanoliden. Bei 0,2% Withanoliden ergibt dies nur rund 1 Milligramm Withanolide pro 500 Milligramm Kapsel, was dem Autor dieser Zeilen bei akutem Bedarf doch sehr wenig erscheint.

Als Faustregel sollte gelten, dass das reine Wurzelpulver in wesentlich höherer Menge konsumiert werden muss, um eine spürbare Wirkung zu erfahren, als standardisierte Extrakte. Dafür hat man aber dann auch wirklich die Gesamtkomponente der Wurzel intus.

Viele User berichten, dass sie nach einigem Ausprobieren diverser Marken und Mengen, endlich Hilfe bei ihren Angstbeschwerden fanden. Nur zum Beispiel hier der Bericht eines Konsumenten, der sich über einen Zetraum von rund eineinhalb Jahren fortsetzt.

Manche Menschen berichten, dass die beste und schnellere Wirksamkeit beim gemeinsamen Konsum mit sonstigem Essen, eintritt.

Patentstreit

Bei Ashwagandha scheint es sich in vielerlei Hinsicht um eine hochwirksame Pflanze zu handeln. Das dürfte vor allem nordamerikanische Unternehmen bewogen haben, Patente auf die Pflanze anzumelden. Zwischen Indien und den USA scheint sich da ein regelrechter Patentstreit abzuspielen. Die Inder argumentieren sinngemäß, dass es ja nicht sein kann, dass amerikanische Firmen Patente auf Naturprodukte anmelden, die eh schon immer da waren und deren Wirksamkeit allgemein zum Teil seit Jahrhunderten bekannt ist.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Voraussichtlich werden normale Kräuterchen, heimische wie ganz ferne, die nahe Zukunft in pharmazeutischen Patentkriegen darstellen. Die Pharmazeutische Industrie wird entweder ihre Wirksamkeit runterspielen oder versuchen doch gewinnträchtige Patente zu erlangen. Oder man lässt die Pflanze einfach verbieten, Beispiele gibt es ja genug.

Erwähnt werden könnte da zum Beispiel das absurde Brennesseljaucheverbot in Frankreich. Aber das ist ein anderes Thema.

Egal, ob Verbot oder nicht, Ashwagandha entwickelt sich immer mehr zu einem bedeutenden Businessfaktor in der Supplement- und Pflanzenindustrie. Daher muss man auch nicht unbedingt alles glauben, was über die Pflanze gesagt oder geschrieben wird. Vielleicht erklärt es aber auch die Unterschiede, die der Wirksamkeit verschiedener Anbieter zugeschrieben wird. Gemessen an der geringen Zahl der Anbieter noch vor wenigen Jahren, wird der Markt derzeit von Ashwagandha-Produkten geradezu überschwemmt. Und da sollte es uns nicht wundern, wenn das eine oder andere Produkt, sagen wir mal, nicht so hochwertig hergestellt wird.