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Ausreichend Schlaf kann den Testosteronspiegel verdoppeln

Das zumindest legt eine Studie der Universität Chikago 1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786 aus 2007 nahe.

Dass wir im Allgemeinen zu wenig schlafen, hat sich ja bereits herumgesprochen. Vor allem die hormonellen Aspekte werden zunehmend Gegenstand der wissenschaftlichen Forschung.

Zu wenig Schlaf kann dick machen.

Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass die Insulinsensitivität um 20 Prozent sinkt, wenn Männer in einer Nacht nur 4 Stunden schlafen. Bei Diabetikern ist dieser Effekt sogar noch ausgeprägter.2)http://care.diabetesjournals.org/content/33/7/1573Daher ist es auch nicht sonderlich verwunderlich, dass Übergewicht und Schlafmangel häufig einhergehen. Da scheint es geradezu nur logisch zu sein, dass Typ-2-Diabetes mit einem geringerem Testosteronstatus assoziiert wird. 3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21646372/

Schlaf & Testosteron 
Schon länger ist bekannt, dass auch der Testosteronstatus maßgeblich von ausreichendem Schlaf abhängig ist.

Um diesen Zusammenhang evidenzbasiert in Zahlen zu kleiden, haben Wissenschaftler der Universität Chicago die Menge an Testosteron gemessen, die 12 Männer zwischen 64 und 74 Jahren im Blut hatten und dies mit ihrem Schlafverhalten verglichen. Die Schlafdauer variierte von 4,5 bis 7,5 Stunden pro 24 Stunden. Je länger die Männer schliefen, desto mehr Testosteron zirkulierte im Blut.

Jene Männer, die am wenigsten schliefen, hatten einen Testosteronspiegel von 200-300 ng / dl, was den damals bekannten Durchschnittswerten für Männer in diesem Alter entsprach. Jedoch wiesen jene Männer, die am meisten schliefen, einen durchschnittlich doppelt (!) so hohen Testosteronspiegel (500-700 ng / dl) auf. Das ist eigentlich ein Niveau, das man von jungen Männern erwarten würde.

Im Ergebnis könnte dies auch den Schluss nahelegen, dass ältere Männer nicht einfach so einen Testosteronabfall in Kauf zu nehmen haben, sondern dass der Testosteronabfall im Alter auch damit im Zusammenhang stehen könnte, dass ältere Männer zunehmend immer weniger schlafen. Beachtlich in diesem Zusammenhang war auch, dass die Männer ihre Schlafdauer falsch (nämlich viel zu hoch) einschätzten.

Eine andere Studie der Universität Singapur aus dem Jahr 2010 ergab ähnliche Ergebnisse. Dort hatte man 531 Testpersonen zur Untersuchung zur Verfügung. Man befragte die Männer u.a. zu ihren Sexualgewohnheiten und zur Schlafdauer.4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19684340Und wieder: Die Schlafdauer war unabhängig von Alter, Ausdauertraining und Körperfett positiv mit Gesamttestosteron und bioverfügbarem Testosteron korreliert. Bei jenen Männern, die angegeben hatten, mehr zu schlafen, wurden deutlich höhere Testosteronwerte gemessen. Tatsächlich hatten die Männer, die 4 Stunden geschlafen hatten, etwa 60% weniger Testosteron in ihrem Serum als die Männer, die 8 Stunden geschlafen hatten.

Nächste Studie 2011. Diesmal mussten 10 gesunde junge Männer herhalten.5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/ Und wieder: Wenn die Männer eine Woche lang nur 5 Stunden/Tag geschlafen hatten, war Ihr Testosteronspiegel um 10-15% geringer, was einer biologischen Alterung um 11 Lebensjahre entspricht.

Nicht zu unterschätzen auch die REM-Phasen, also jene Zeiten im Schlaf, von denen angenommen wird, dass wir hier träumen. Denn in diesen finden die nächtliche Erektionen bei Männern wie Frauen statt – jawohl, auch die Klitoris neigt zum größeren werden. Falls mal wer kommt und fragt.

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Quellenverzeichnis

Quellenverzeichnis
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786
2 http://care.diabetesjournals.org/content/33/7/1573
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21646372/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19684340
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

Kaffee und Ketose vertragen sich gut

Kaffee hat in den letzten Jahren einen gehörigen Imagewandel vollzogen. War er noch bis vor einiger Zeit das erste was gestrichen wurde, wenn es um Gesundheitsförderung ging, hat sich der Wind mittlerweile gedreht. Moderatem Kaffeekonsum werden zunehmend positive Eigenschaften zugesprochen.

Große epidemiologische Studien  haben gezeigt, dass Kaffeekonsum sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einer verringerten totalen und ursachenspezifischen Mortalität korreliert ist. Der Konsum von Kaffee wird nun mit einer Reduktion von Krebs, Herzerkrankungen, Atemwegserkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes und Infektionen (sowohl bei Männern als auch bei Frauen) in Verbindung gebracht.1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/201818142)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267522/3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023692 Diese Effekte sind dosisabhängig (bei bis zu 6 Tassen pro Tag) und hängen offenbar nicht immer oder vielleicht gar nicht vom Koffeingehalt ab. Sowohl entkoffeinierter als auch koffeinierter Kaffee werden in ähnlicher Weise mit einer verbesserten Gesundheit assoziiert.4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3439152/5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023692

In ähnlicher Weise, wie sich der Kaffee von seinem ehemals negativen Image befreien konnte, dürfte es sich nun auch mit einer fettreichen (ketogenen) Ernährung verhalten. Früher geradezu verpönt, heute gepriesen, und morgen wird es vielleicht wieder anders sein. Was liegt da näher, als die Auswirkungen des Kaffees auf eine ketogene Ernährung zu untersuchen? Nützt Kaffee der ketogenen Ernährung, oder bremst er sie aus? Dazu haben kanadische Wissenschaftler einen Test an ProbandInnen mit Koffeintabletten durchgeführt.

Das Positive: Koffein kann die Ketonwerte erhöhen

In einer Studie6)Zufuhr von Koffein erhöht Plasma-Ketone: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177691, die 2016 im Canadian Journal of Physiology and Pharmacology veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Koffein die Ketonwerte im Blutplasma erhöht.
10 Erwachsenen (8 Frauen, 2 Männer) erhielten, nachdem Sie jeweils 12 Stunden lang (inklusive Nachtschlaf) gefastet hatten, zwei verschiedene Mengen Koffein verabreicht. Gemeinsam mit dem Koffein (in Form von Koffeintabletten) erhielten sie ein Frühstück mit 85g Kohlenhydraten, 9,5g Fett und 14g Protein (zwei Scheiben Toast mit Himbeermarmelade, ein Stück Käse, Apfelmus und 100 ml Saft).
Die 10 ProbandInnen durchliefen jeweils drei Testrunden:
(1) Frühstück ohne Koffein
(2) Frühstück mit einem Koffeingehalt, der rund eineinhalb Tassen normalem Kaffee entsprach (2,5g Koffein/kg Körpergewicht)
(3) Frühstück mit einem drei Tassen Kaffee entsprechenden Koffeingehalt (5g-Koffein/kg)

Nach 4 Stunden maß man im Blut der Probanden eine extreme Erhöhung der Ketonwerte, wenn sie Koffein zu sich genommen hatten. Nämlich eine Steigerung von 88% (bei 2,5mg Koffein/kg) und von 116% (5,0 mg Koffein/kg) im Vergleich zu den Frühstücken ohne Koffein.
Die Forscher stellten zudem fest, dass der Gehalt an Ketonen (in Form von 3-HB, nicht aber in Form von AcAc) im Blut 4 Stunden nach dem Frühstück mit 5g Koffein/kg, etwa doppelt so hoch war wie nach dem Fasten über Nacht!
Dies ist umso erstaunlicher, als das Frühstück ja einen hohen Kohlehydratanteil aufwies, und damit kaum, oder eigentlich gar keinen, ketogenen Charakter hatte.  Scheint es da nicht naheliegend, dass der Kaffeekonsum bei einer “richtigen” ketogenen Ernährung, die Ketonkörperproduktion noch wesentlich mehr ankurbelt?

Die Studie fügt sich gut ins Bild anderer positiver Forschungsergebnisse zum Kaffee. Schon länger ist bekannt, dass Kaffeekonsum auch mit einer Senkung des Risikos an Diabetes II zu erkranken, korreliert.

In einer Meta-Analyse von 26 Studien7)Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150256 , die eine Auswertung von Einzelstudien mit insgesamt über einer Million Menschen umfasste, wurde festgestellt, dass bei einem täglichen Konsum von  2 Tassen koffeinhaltigen Kaffees, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 12% reduziert wird.

Andere Studien8)Caffeinated and Decaffeinated Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-analysis: http://care.diabetesjournals.org/content/37/2/569.full weisen darauf hin, dass es nicht einmal des Koffeins bedarf, sondern auch koffeinfreier Kaffee selbst dazu beitragen kann, das Typ-2-Diabetes zu verringern, was darauf hinzudeuten scheint, dass die übrigen Wirkstoffe im Kaffee (zB Polyphenole) gesundheitsförderlich sind.

Das Negative: Koffein und Blutzucker?

Das große ABER: Das Kaffee-Insulin-Paradox: Obwohl zahlreiche Studien belegen, dass der Kaffeekonsum das Diabetes-Risiko senkt (oder zumindest nicht erhöht), haben andere Studien gezeigt, dass Koffein sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe treibt!9)Caffeinated coffee consumption impairs blood glucose homeostasis in response to high and low glycemic index meals in healthy men: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469247

Anders als beim Diabetes-Risiko (das anscheinend auch mit koffeinfreien Kaffee gesenkt werden kann), scheint dieser Effekt vorwiegend auf das Koffein zurückzuführen zu sein. Bei entkoffeinierten Kaffee zeigt sich nämlich keine Erhöhung des Blutzuckerspiegels.

Oder doch nur alles eine Frage der Gewöhnung? Eine andere Studie wiederum ergab, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel nicht anstieg, wenn gewohnheitsmäßige Kaffeetrinker ihren täglichen Kaffeekonsum in 16 Wochen auf 5 Tassen koffeinhaltigen Kaffees erhöht hatten. Tatsächlich hielt sich dann ihr Blutzuckerspiegel niedriger als bei jenen Gruppen, die entkoffeinierten Kaffee oder überhaupt kein Kaffee tranken.

Dies deutet darauf hin, dass sich die Blutzucker- und Insulinreaktion nach der Anpassung an die Koffeinwirkung im Laufe der Zeit möglicherweise sogar gegenüber dem Ausgangswert verbessern kann.

Was folgern wir daraus? Nun ja, offensichtlich ist es so, dass Koffein die Ketonwerte im Blut maßgeblich erhöhen kann, was für die von vielen gewünschte erhöhte Fettverbrennung förderlich sein könnte. Kombiniert mit einer ketogenen Diät – keine der zuvor erwähnten Studien hat die Auswirkungen von Koffein auf eine ketogene Diät untersucht – könnte dies vielleicht mit zweckmäßigen größeren Synergieeffekten verbunden sein. In dieselbe Richtung scheint ja auch der zuletzt sehr gehypte Bulletproof-Kaffee abzuzielen, den man übrigens leicht selbst machen kann. Kaffee und ein bisschen Kokosöl rein – fertig!

Dabei könnte vielleicht auch der Preis der koffeinbedingten kurzfristigen Erhöhung der Blutzuckerwerte in Kauf genommen werden. Denn die Frage ist, ob die plötzlichen Erhöhungen des Blutzuckerspiegels nach Kaffeekonsum, die sich ohnedies schon nach kürzerer Zeit wieder runterpendeln dürften, wirklich ins Gewicht fallen, wenn im Gegenzug für einen wesentlich längeren Zeitraum von einigen Stunden die Ketonkörperproduktion maßgeblich angekurbelt wird? Könnten wir nicht die kurzfristige Erhöhung des Blutzuckers nützen, um eine Aufgabe zu erledigen, die uns kurzfristig viel Energie abverlangt sei es ein bisschen Jogging im Park, oder die Wohnung zu putzen? Um danach gemütlich in die Ketose zu fallen?

Quellenverzeichnis

Quellenverzeichnis
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181814
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267522/
3, 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023692
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3439152/
6 Zufuhr von Koffein erhöht Plasma-Ketone: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177691
7 Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150256
8 Caffeinated and Decaffeinated Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-analysis: http://care.diabetesjournals.org/content/37/2/569.full
9 Caffeinated coffee consumption impairs blood glucose homeostasis in response to high and low glycemic index meals in healthy men: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469247

Das Diabetes-Kaffee-Paradox

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Es erscheint paradox:
Wer das Risiko senken will, an Typ-II-Diabetes zu erkranken, dürfte mit regelmäßigem Kaffeekonsum ganz gut bedient sein.
Andererseits: Kurzfristig betrachtet erhöht Koffein den Blutzucker!

Regelmäßiger Kaffeekonsum – das ist mittlerweile aus skandinavischen Langzeitstudien bekannt – wird mit einer besseren Insulinsensitivität  in Verbindung gebracht1)Arnlov J, Vessby B, Riserus U: Coffee consumption and insulin sensitivity. JAMA 291:1199–1201, 2004 und dürfte das Risiko an Typ II Diabetes zu erkranken, deutlich senken.2)Carlsson S, Hammar N, Grill V, Kaprio J: Coffee consumption and risk of type 2 diabetes in Finnish twins (Letter). Int J Epidemiol 33:616–617, 20043)Rosengren A, Dotevall A, Wilhelmsen L, Thelle D, Johansson S: Coffee and incidence of diabetes in Swedish women: a prospective 18-year follow-up study. J Intern Med 255:89–95, 2004 Dies sogar umso stärker, je mehr Kaffee getrunken wird.
Im Gegensatz dazu zeigen kurzfristige metabolische Studien, dass die Koffeinaufnahme die Insulinempfindlichkeit für bis zu drei Stunden drastisch senken kann4)Greer F, Hudson R, Ross R, Graham T: Caffeine ingestion decreases glucose disposal during a hyperinsulinemic-euglycemic clamp in sedentary humans.Diabetes 50:2349–2354, 20015)Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, Smits P: Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care 25:364–369, 20026)Thong FS, Derave W, Kiens B, Graham TE, Urso B, Wojtaszewski JFP, Hansen BF, Richter EA: Caffeine-induced impairment of insulin action but not insulin signaling in human skeletal muscle is reduced by exercise. Diabetes 51:583–590, 2002 und die Glukosekonzentrationen erhöhen kann.7)Cheraskin E, Ringsdorf WM Jr, Setyaadmadja AT, Barrett RA: Effect of caffeine versus placebo supplementation on blood-glucose concentration. Lancet 1:1299–1300, 19678)Jankelson OM, Beaser SB, Howard FM, Mayer J: Effect of coffee on glucose tolerance and circulating insulin in men with maturity-onset diabetes. Lancet 1:527–529, 19679)Lane JD, Barkauskas CE, Surwit RS, Feinglos MN: Caffeine impairs glucose metabolism in type 2 diabetes (Brief Report). Diabetes Care 27:2047–2048, 2004 Dies zumindest bei Menschen, die nicht an Kaffee gewöhnt sind. Beide Ergebnisse, die oberflächlich betrachtet, einen Widerspruch darstellen, scheinen durch zahlreiche Studien belegt.

Zu diesem Widerspruch gibt es verschiedene Erklärungsversuche. Am plausibelsten erscheint,  dass die Polyphenole im Kaffee langfristig positive Auswirkungen auf den Körper haben, während das im Kaffee enthaltene Koffein kurzfristig den Insulinspiegel anhebt. Koffein im Kaffee regt die Adrenalinproduktion an. Adrenalin kann den Blutzucker in die Höhe treiben. Das würde zumindest erklären, warum entkoffeinierter Kaffee den Blutzucker nicht ansteigen lässt, aber ebenfalls mit einem geringerem Typ II – Diabetes in Zusammenhang gebracht wird.

Kaffee ist jedenfalls aus der jahrzehntelangen medizinischen Verteufelungsecke befreit worden. Es gibt immer mehr Studien,  die  gesundheitsfördernde Wirkungen nahelegen. Der früher verteufelte Kaffee gilt heute als einer der Topstars der Anti-Aging-Mittel, Superfoods und Lebensverlängerungsmittel.

Studien:

Kaffee und Lebenserwartung
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Quellenverzeichnis

Quellenverzeichnis
1 Arnlov J, Vessby B, Riserus U: Coffee consumption and insulin sensitivity. JAMA 291:1199–1201, 2004
2 Carlsson S, Hammar N, Grill V, Kaprio J: Coffee consumption and risk of type 2 diabetes in Finnish twins (Letter). Int J Epidemiol 33:616–617, 2004
3 Rosengren A, Dotevall A, Wilhelmsen L, Thelle D, Johansson S: Coffee and incidence of diabetes in Swedish women: a prospective 18-year follow-up study. J Intern Med 255:89–95, 2004
4 Greer F, Hudson R, Ross R, Graham T: Caffeine ingestion decreases glucose disposal during a hyperinsulinemic-euglycemic clamp in sedentary humans.Diabetes 50:2349–2354, 2001
5 Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, Smits P: Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care 25:364–369, 2002
6 Thong FS, Derave W, Kiens B, Graham TE, Urso B, Wojtaszewski JFP, Hansen BF, Richter EA: Caffeine-induced impairment of insulin action but not insulin signaling in human skeletal muscle is reduced by exercise. Diabetes 51:583–590, 2002
7 Cheraskin E, Ringsdorf WM Jr, Setyaadmadja AT, Barrett RA: Effect of caffeine versus placebo supplementation on blood-glucose concentration. Lancet 1:1299–1300, 1967
8 Jankelson OM, Beaser SB, Howard FM, Mayer J: Effect of coffee on glucose tolerance and circulating insulin in men with maturity-onset diabetes. Lancet 1:527–529, 1967
9 Lane JD, Barkauskas CE, Surwit RS, Feinglos MN: Caffeine impairs glucose metabolism in type 2 diabetes (Brief Report). Diabetes Care 27:2047–2048, 2004

Kurkuma bringt das Gedächtnis auf Trab – sofort.

Im Jahr 2013 zeitigte eine Studie taiwanesischer Forscher erfreuliche Ergebnisse für ältere Menschen1)”Turmeric improves post-prandial working memory in
pre-diabetes independent of insulin” http://apjcn.nhri.org.tw/server/apjcn/23/4/581.pdf
. 68 Personen im Diabetes-Frühstadium erhielten zum Frühstück entweder 1 Gramm Kurkuma oder ein Placebo oder eine Kurkuma/Zimt-Kombination oder nur Zimt. Die Testpersonen waren allesamt mindestens 60 Jahre alt (Median männlich 71 – weiblich 75).


Dabei wollen die Forscher festgestellt haben, dass sich bereits Stunden nach der Einnahme von Kurkuma die Leistung des Arbeitsgedächtnisses der Probanden gegenüber den Nicht-Kurkuma-Gruppen verbesserte. Die Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses trat umso stärker auf, je weniger Körperfettanteile und je geringer die Insulinresistenz der TeilnehmerInnen war. Der Effekt zeigte sich bei der Kurkuma/Zimt-Kombi in gleichem Ausmaß (also ohne Synergie- oder hemmende Wirkungen). In anderen Worten, Zimt allein, oder in Kombination mit Kurkuma scheint dem Arbeitsgedächtnis auf die Schnelle weder zu zu nützen noch zu schaden.

Kurkuma zählt derzeit wohl zu den beliebtesten Forschungsgegenständen der Pflanzen-Pharmakologie. Häufig wird dabei dem Inhaltsstoff Curcumin besondere Bedeutung zugewiesen. Interessant an der hier veröffentlichten Studie ist, dass die ForscherInnen ein ganz gewöhnliches Kurkuma-Pulver verwendeten (also kein Curcumin-Extrakt) und die Wirkung mehr oder weniger sofort (innerhalb von 6 Stunden) eintrat.

Wer die Studie auf Englisch, nachlesen will, bitte schön.

Quellenverzeichnis

Quellenverzeichnis
1 ”Turmeric improves post-prandial working memory in
pre-diabetes independent of insulin” http://apjcn.nhri.org.tw/server/apjcn/23/4/581.pdf

Magnesium hilft reifen Männern

Polnische Forscher maßen die Beziehung zwischen dem Magnesium und Stoffwechselstörungen. Dabei wurde festgestellt, dass ein guter Magnesiumspiegel mit guten anderen Werten korrelierte.

Forschungsobjekt waren 313 Männer im Alter zwischen 50 und 75 Jahren.

Männer mit einem geringen Gesamttestosteronspiegel wiesen schlechtere Magnesiumwerte als Männer mit guten Testosteronwerten auf. Allgemein wurde an Männern mit metabolischen Syndrom niedrigere Magnesiumspiegel gemessen. Männer mit Typ-2 Diabetes hatten niedrigere Magnesiumwerte. Bauchumfang und Bauchtaillenverhältnisse waren schlechter bei geringen Magnesiumwerten im Blut. Gleiches will man für Bluthochdruck gemessen haben. Erhöhter Blutdruck korrelierte mit geringen Magnesiumwerten.

Was hier Ursache und was Wirkung ist, bleibt natürlich offen, deswegen spricht die Studie1)Englisches Abstract auf Pubmed https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26507751 von Korrelation und nicht von Ursache.

Sieht man sich die Erfahrungsbericht in zahlreichen Internetforen an, darf man aber optimistisch sein, dass die Magnesiumzufuhr schon durchaus hilfreich sein kann. Nur mal stellvertretend der Bericht einer Frau über die Auswirkungen auf ihren Mann.

Quellenverzeichnis

Quellenverzeichnis
1 Englisches Abstract auf Pubmed https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26507751